Fietsen in de bergen is voor veel wielrenners de ultieme fiets ervaring. Anderen zien er tegenop om in de heuvels of bergen te fietsen en voelen veel zenuwen als ze aan een tocht zoals Limburgs Mooiste of de Amstel Gold beginnen! Laat staan een Mont Ventoux of Marmotte. En terecht, want het combineren van steile beklimmingen, snelle afdalingen en scherpe bochten vereist niet alleen fysieke kracht, maar ook technische vaardigheden en mentale voorbereiding. Hier zijn enkele tips om je te helpen efficiënt te klimmen, veilig en snel te leren afdalen en je bochtentechniek onder de knie te krijgen.
Klimmen is een van de meest uitdagende aspecten van fietsen, maar met de juiste techniek kun je het gemakkelijker maken. Allereerst is het belangrijk om een gelijkmatig tempo aan te houden en niet te snel van start te gaan. Het vinden van een comfortabele cadans, meestal tussen de 70 en 90 omwentelingen per minuut, kan helpen om je energie te sparen en je spieren efficiënter te laten werken. Let er ook eens op hoe je trapbeweging is. Bij efficiënt klimmen hoort ook een degelijke omwenteling – niet alleen duwen op de pedalen, ook trekken! Je trapt net alsof je iets van je schoen probeert te vegen. Wanneer je trapbeweging meer deze bewegingen maakt, krijg je ook een betere verdeling van belasting van spiergroepen.
Gebruik je versnellingen verstandig om een consistente inspanning te behouden. Schakel naar een lagere versnelling vóór je de klim begint om abrupt schakelen te voorkomen terwijl je al aan het klimmen bent. Je kunt altijd zwaarder schakelen tijdens het klimmen! Probeer ook af te wisselen tussen zittend en staand klimmen om verschillende spiergroepen te gebruiken en vermoeidheid te verminderen. Zorg van tevoren dat je fiets voldoende is uitgerust voor het terrein wat je gaat rijden. Laat een grotere cassette (en ketting!) of kleinere kettingbladen monteren.
Je ademhaling speelt ook een cruciale rol. Probeer diep en ritmisch te ademen om voldoende zuurstof naar je spieren te krijgen. Focus op een ontspannen en gestage ademhaling, zelfs als de klim zwaar aanvoelt. Je ademt door je neus in, en je mond uit, en maakt je ademhalingen lang. Wanneer een klim echt zwaar wordt kun je alleen door je mond ademen. Probeer bij het zitten je krachtoverbrenging efficiënt te maken door je benen het werk te laten doen. Oefen voordat je in de bergen fietst een aantal malen met een lagere cadans om je gewrichten en spieren te laten wennen aan deze belasting. Doe dit door in de maanden voor je klim evenement of vakantie minimaal 1 keer per week een training te doen waarbij je bewust in lage cadans (ongeveer 60rpm) rijdt, bijvoorbeeld tegen de wind in of gewoon op het vlakke in een zwaardere versnelling. Het uitvoeren van core oefeningen zal je lichaam ook helpen deze belasting aan te kunnen, want klimmen vergt meer van de spiergroepen in je onderrug en heup gebied. Oefen op een klim bij je in de buurt met diverse tempo’s om te voelen wat voor tempo je kunt rijden, en observeer bij jezelf wat dit doet met je ademhaling. Kun je bijvoorbeeld nog praten of eten? Is het antwoord nee, dan is je tempo te hoog voor een lange klim.
Afdalen kan uitdagend voelen, maar veiligheid moet altijd voorop staan. Begin met het controleren van je fiets en zorg ervoor dat je remmen goed werken. Zorg ook voor degelijke banden en de juiste spanning in je banden. Te weinig druk geeft dat je gaat zweven in de bochten en te hard geeft minder grip en meer stuiteren. Een goede tip is om een tool te gebruiken om je optimale bandenspanning te berekenen, zoals deze van Vittoria of Silca! Tijdens de afdaling is het belangrijk om een goede balans en controle te behouden. Houd je handen op de remgrepen en wees klaar om te remmen indien nodig, maar vermijd abrupt remmen om slippen te voorkomen. Zorg ook dat je stuur en shifters goed staan afgesteld of laat dit doen. Het is belangrijk dat je goed bij de remmen kunt. Bij steilere afdalingen of afdalen met hogere snelheid, is het aan te raden in de beugels (drops) te rijden, hier heb je meer controle en een kleine kans dat je handen van de remgreep zouden kunnen schieten.
Bijna iedereen fietst met een GPS zoals een Wahoo of Garmin. Zorg dat je de route ingeladen hebt en een kaartje op je scherm hebt. Zoom zodanig uit dat je op je scherm ziet hoe de weg loopt in de komende 100-300m. Bij afdalen kun je zodanig zien of er een haarspeld aan komt, of een minder scherpe bocht, zodat je jouw snelheid op tijd kunt wijzigen.
Zorg tijdens afdalen voor een stabiele positie op de fiets door je gewicht naar achteren te verplaatsen en je knieën en ellebogen licht gebogen te houden. Dit helpt om je zwaartepunt laag te houden en verbetert de stabiliteit. Kijk ver vooruit op de weg om obstakels en bochten tijdig te kunnen anticiperen. Probeer met je gewicht / lichaam te sturen en mee te bewegen met de bochten. Dit doe je door je aandacht te brengen naar de hand aan de binnenzijde van de bocht (dus leun wat meer op je linkerhand met een linkse bocht), en je lichaam wat lager op de fiets te brengen door in je pedaal te leunen aan de buitenkant van de bocht (dus rechtervoet bij een bocht naar links). Door de bocht in te kijken en naar het uiteinde van de bocht met je lichaam te wijzen, ga je vanzelf die kant op. Kijk in mindere mate naar je voorwiel.
Probeer je snelheid geleidelijk te verminderen voordat je een bocht ingaat en rem minder in de bocht zelf om de kans op slippen te minimaliseren. Dus snelheid er uit vóór de bocht, dan bij insturen de remmen los laten. Oefen ook met de verdeling van je remkracht: bij steile afdalingen haal je 70% van je remkracht uit je voorwiel vóór de bocht. Als je je comfortabel voelt, kun je je snelheid geleidelijk verhogen naarmate je meer ervaring opdoet met afdalen.
Bochten zijn een integraal onderdeel van fietsen in de bergen en vereisen precisie en techniek. Begin met het verkennen van de bocht en kijk naar de uitloop om je lijn te bepalen. Benader de bocht aan de buitenkant, snij naar binnen en eindig weer aan de buitenkant. Dit staat bekend als de “buiten-binnen-buiten” lijn en helpt om een vloeiende en gecontroleerde bocht te maken. Let er wel op dat je op de eigen weghelft blijft en ruimte incalculeert mocht er iets onvoorzien gebeuren.
Houd je lichaam ontspannen en gebruik je armen en benen om de fiets te sturen. Leun je fiets naar binnen in de bocht terwijl je je lichaam relatief recht houdt, vergelijkbaar met hoe een motorrijder een bocht neemt. Dit helpt om je grip op de weg te behouden en verbetert de wendbaarheid. Nogmaals, zorg ervoor dat je op het moment van scherp insturen het pedaal in de onderste positie hebt van de buitenkant van de bocht, en zet druk op dit pedaal. Hiermee breng je jouw zwaartepunt omlaag. Zodra je fiets weer rechter op komt, begin je weer met trappen.
Vergeet niet om je snelheid aan te passen voor elke bocht en rem af voordat je de bocht ingaat. Pas ook je versnelling aan voor de bocht. Probeer in de bocht zelf niet te remmen tenzij het absoluut noodzakelijk is, omdat dit de stabiliteit van je fiets kan beïnvloeden. Na de bocht kun je geleidelijk weer versnellen.
Met deze tips ben je goed voorbereid om de bergen te trotseren, efficiënt te klimmen, veilig af te dalen en je bochtentechniek te perfectioneren. Het vergt oefening en geduld, maar met de juiste aanpak zul je merken dat fietsen in de bergen een van de meest lonende ervaringen is die de wielersport te bieden heeft. Veel fietsplezier en veilige kilometers!
Specialist in onderdelen, race, gravel, tt en tri bikes
